Wöchentliche Essenspläne

19.–25. Oktober 2026 · Für vier Personen

Essensplan KW 43/2026

Fünf unkomplizierte Abendessen und zwei vollwertige Hauptmahlzeiten fürs Wochenende – abwechslungsreich geplant und mit einer zusammengefassten Einkaufsliste.

01

Auf einen Blick

Wochenübersicht

Montag, 19. OktoberGefüllte Süßkartoffeln mit Pilz-Lauch-Creme55 Minuten · Einfaches AbendessenDienstag, 20. OktoberPutenbällchen in Tomaten-Zucchini-Sauce mit Orzo35 Minuten · Einfaches AbendessenMittwoch, 21. OktoberHausgemachte Käsespätzle mit Röstzwiebeln und Feldsalat45 Minuten · Einfaches AbendessenDonnerstag, 22. OktoberBunter Gemüse-Eierreis mit Brokkoli und Paprika30 Minuten · Einfaches AbendessenFreitag, 23. OktoberZanderfilet mit cremiger Polenta und Rahmspinat35 Minuten · Einfaches AbendessenSamstag, 24. OktoberBlechpizza Margherita mit Gurken-Tomaten-Salat1 Stunde 45 Minuten · HauptmahlzeitSonntag, 25. OktoberSchweinegulasch mit Möhren und Salzkartoffeln2 Stunden 15 Minuten · Hauptmahlzeit

02

Mengen für vier Personen

Sieben vollständige Rezepte

Montag, 19. Oktober

Gefüllte Süßkartoffeln mit Pilz-Lauch-Creme

55 Minuten
Gebackene Süßkartoffelhälften mit Champignons und Lauch in Frischkäsecreme

Zubereitung

  1. Backofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze (190 °C Umluft) vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen, längs halbieren und mit Olivenöl und etwas Salz einreiben.
  2. Mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und 35–45 Minuten backen. Mit einem Messer prüfen: Das Innere soll weich sein.
  3. Inzwischen Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Lauch längs einschneiden, gründlich ausspülen und in feine Ringe schneiden. Petersilie hacken.
  4. Butter in der Pfanne erhitzen, Pilze bei kräftiger Hitze 6–8 Minuten braten. Lauch zugeben und weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Milch und Frischkäse einrühren und 2 Minuten sanft erhitzen; mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  5. Süßkartoffeln wenden, das Innere mit einer Gabel etwas lockern und mit der Pilz-Lauch-Creme füllen. Mit Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Dienstag, 20. Oktober

Putenbällchen in Tomaten-Zucchini-Sauce mit Orzo

35 Minuten
Putenhackbällchen in Tomaten-Zucchini-Sauce mit reisförmigen Orzo-Nudeln und Basilikum

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Zucchini in etwa 1 cm große Stücke schneiden. Putenhack mit Ei, Paniermehl, der Hälfte der Zwiebel, Paprikapulver, 1 TL Salz und Pfeffer vermengen; zu 16 kleinen Bällchen formen.
  2. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Bällchen rundherum 5 Minuten anbraten. Herausnehmen. Hände, Brett und Geräte nach Kontakt mit rohem Geflügel reinigen.
  3. Restliche Zwiebel und Zucchini im Bratensatz 4 Minuten braten, Knoblauch kurz mitdünsten. Dosentomaten, Oregano und 100 ml Wasser zugeben und aufkochen.
  4. Bällchen in die Sauce legen und zugedeckt bei kleiner Hitze 12–15 Minuten vollständig durchgaren. Parallel Orzo in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe bissfest kochen und abgießen.
  5. Ein Bällchen in der Mitte prüfen: Es muss durchgegart sein; mit Thermometer im Kern mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen. Sauce abschmecken, Basilikum darüberzupfen und mit Orzo servieren.

Mittwoch, 21. Oktober

Hausgemachte Käsespätzle mit Röstzwiebeln und Feldsalat

45 Minuten
Hausgemachte Käsespätzle mit braunen Röstzwiebeln und Feldsalat mit Radieschen

Zubereitung

  1. Mehl, Eier, 200 ml Wasser und 1 TL Salz mit einem Kochlöffel kräftig zu einem zähfließenden Teig schlagen, bis er Blasen wirft. 10 Minuten ruhen lassen.
  2. Zwiebeln in dünne Ringe schneiden. Sonnenblumenöl und die Hälfte der Butter in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten goldbraun braten, dabei wenden und leicht salzen; auf einem Teller beiseitestellen.
  3. Feldsalat gründlich waschen und trocken schleudern, Radieschen putzen und in Scheiben schneiden. Essig, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Käse reiben.
  4. Reichlich Salzwasser aufkochen. Teig portionsweise mit Hobel oder Presse ins sanft kochende Wasser geben. Sobald die Spätzle oben schwimmen, noch 1 Minute ziehen lassen und mit einem Schaumlöffel herausheben. Etwa 150 ml Kochwasser zurückbehalten.
  5. Restliche Butter in der Pfanne schmelzen, Spätzle und Käse abwechselnd zugeben. 3–4 Minuten bei kleiner Hitze schmelzen lassen; bei Bedarf etwas Kochwasser einrühren. Mit Pfeffer und Muskat würzen. Salat mit Dressing mischen, Zwiebeln auf die Spätzle geben und zusammen servieren.

Donnerstag, 22. Oktober

Bunter Gemüse-Eierreis mit Brokkoli und Paprika

30 Minuten
Gebratener Reis mit Ei, Brokkoli, Möhren, roter Paprika und Frühlingszwiebeln

Zubereitung

  1. Reis mit 640 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen, zugedeckt bei kleiner Hitze nach Packungsangabe garen. Auf einem großen Teller verteilen und kurz ausdampfen lassen; direkt weiterverarbeiten.
  2. Brokkoli in kleine Röschen teilen und den geschälten Strunk fein würfeln. Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden, Paprika würfeln. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden; weiße und grüne Teile trennen.
  3. Eier mit etwas Salz verquirlen. 1 EL Öl in der großen Pfanne erhitzen, Eier darin unter Rühren vollständig stocken lassen und herausnehmen.
  4. Restliches Öl erhitzen. Möhren, Brokkoli und weiße Frühlingszwiebelringe 3 Minuten braten. 80 ml Wasser zugeben und 4 Minuten zugedeckt garen. Paprika zugeben und offen weitere 3 Minuten braten, bis das Wasser verdampft ist.
  5. Reis und Paprikapulver unterheben und 3–4 Minuten kräftig braten. Eier und grüne Zwiebelringe zugeben, alles heiß werden lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ohne Sojasauce oder fertige Würzsauce servieren.

Freitag, 23. Oktober

Zanderfilet mit cremiger Polenta und Rahmspinat

35 Minuten
Zanderfilet mit knuspriger Haut auf Polenta neben Rahmspinat und einer Zitronenspalte

Zubereitung

  1. Spinat nach Packungsangabe im Topf mit wenig Wasser auftauen und anschließend gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Fisch auf Gräten prüfen, trocken tupfen und in vier Portionen schneiden.
  2. 600 ml Milch mit 600 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen. Maisgrieß unter Rühren einrieseln lassen und nach Packungsangabe bei kleiner Hitze 10–15 Minuten quellen lassen; regelmäßig umrühren. Bei Bedarf etwas heißes Wasser ergänzen.
  3. 10 g Butter in einem Topf schmelzen. Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten dünsten, Spinat und Sahne zugeben und 5 Minuten sanft köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  4. Fisch leicht salzen. 10 g Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen. Filets mit der Hautseite nach unten 4–5 Minuten braten, wenden und weitere 2–3 Minuten garen, bis das Fleisch gerade durchgegart ist.
  5. Restliche 10 g Butter in die Polenta rühren, mit Salz und Muskat abschmecken. Zitrone in Spalten schneiden. Fisch mit Polenta und Rahmspinat anrichten und mit Zitrone servieren.

Samstag, 24. Oktober

Blechpizza Margherita mit Gurken-Tomaten-Salat

1 Stunde 45 Minuten
Hausgemachte Blechpizza Margherita mit Mozzarella und Basilikum neben Gurken-Tomaten-Salat

Zubereitung

  1. Mehl mit Trockenhefe und 1½ TL Salz mischen. 360 ml lauwarmes Wasser und 3 EL Olivenöl zugeben und 8 Minuten zu einem glatten Teig kneten. Zugedeckt an einem warmen Ort etwa 60 Minuten gehen lassen.
  2. Backofen auf 240 °C Ober-/Unterhitze (220 °C Umluft) vorheizen. Mozzarella gut abtropfen lassen und zerzupfen. Passierte Tomaten mit Oregano, Salz und Pfeffer verrühren.
  3. Teig auf einem mit Backpapier belegten großen Blech ausrollen beziehungsweise mit den Händen auseinanderdrücken. Dünn mit Tomatensauce bestreichen und Mozzarella gleichmäßig verteilen.
  4. Pizza auf der unteren Schiene 18–22 Minuten backen, bis der Rand goldbraun und der Boden durchgebacken ist. Bei einem kleinen Blech zwei dünnere Pizzen nacheinander backen und entsprechend mehr Zeit einplanen.
  5. Inzwischen Gurke und Tomaten würfeln, rote Zwiebel in feine Ringe schneiden. Mit restlichen 2 EL Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer mischen. Basilikum auf die fertige Pizza zupfen und den Salat dazu servieren.

Sonntag, 25. Oktober

Schweinegulasch mit Möhren und Salzkartoffeln

2 Stunden 15 Minuten
Geschmortes Schweinegulasch mit Möhren in Zwiebelsauce und Petersilienkartoffeln

Zubereitung

  1. Fleisch trocken tupfen und in etwa 3 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln grob würfeln, Knoblauch hacken. Möhren schälen und in dicke Scheiben schneiden.
  2. Öl im Schmortopf erhitzen. Fleisch in zwei Portionen jeweils 4–5 Minuten kräftig anbraten und herausnehmen. Zwiebeln im Bratensatz 5 Minuten braten.
  3. Knoblauch und Tomatenmark kurz mitrösten. Topf von der heißen Platte ziehen, Paprikapulver einrühren und sofort 700 ml Wasser angießen. Fleisch, Möhren, Thymian und Lorbeer zugeben, aufkochen und leicht salzen.
  4. Zugedeckt bei kleiner Hitze 85–100 Minuten sanft schmoren, bis das Fleisch zart ist. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf wenig Wasser nachgießen. Für eine dickere Sauce zuletzt einige Minuten offen köcheln lassen; Lorbeer entfernen und abschmecken.
  5. Etwa 30 Minuten vor dem Essen Kartoffeln schälen, in gleich große Stücke schneiden und in Salzwasser 20–25 Minuten garen. Abgießen, Petersilie hacken und darübergeben. Mit dem Gulasch servieren.

03

Wichtig vor dem Einkauf

Allergie- und Verpackungshinweise

Ohne Hülsenfrüchte und Nüsse geplant

Die Rezepte verwenden bewusst keine Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Erdnüsse oder sonstigen Nüsse. Eine garantierte Allergensicherheit lässt sich daraus nicht ableiten: Rezepturen, Produktionsanlagen und Spurenhinweise unterscheiden sich je nach Hersteller und können sich ändern.

Jede konkrete Packung kontrollieren

  • Orzo-Nudeln, Reis, Maisgrieß, Weizenmehl, Trockenhefe und Paniermehl: Zutatenliste und Spurenhinweise besonders auf Soja, Lupine, Erbse, Erdnüsse und Nüsse prüfen.
  • Frischkäse, Emmentaler, Mozzarella, Sahne, Milch und Butter: Zutatenliste und Spurenhinweise der gewählten Packung vollständig kontrollieren.
  • Tiefkühlspinat, Dosentomaten, passierte Tomaten, Tomatenmark und Apfelessig: nur Produkte mit eindeutiger Zutatenliste ohne zugesetzte Aromen oder Gewürzmischungen verwenden.
  • Oliven-, Sonnenblumen- und gegebenenfalls Frittieröl: Zutatenliste und Spurenhinweise prüfen; nur eindeutig geeignetes, nicht aromatisiertes Öl verwenden.
  • Fleisch, Geflügel und Fisch: ausschließlich naturbelassene Ware ohne Marinade, Lake, Gewürzmischung oder zugesetztes Protein kaufen und das Etikett prüfen.
  • Brot, Schinken, Speck, Schmand und Crème fraîche: sind nicht eingeplant. Falls sie zusätzlich verwendet werden, Zutatenliste und Spurenhinweise der konkreten Verpackung kontrollieren.
  • Grundregel: keine Fertigbrühe, Fertigsauce, Fertigmarinade oder zusammengesetzte Gewürzmischung ergänzen; bei unklarer Kennzeichnung beim Hersteller nachfragen.

Einkaufsliste · KW 43/2026

19. bis 25. Oktober 2026 · Für vier Personen

04

Mehrfaches ist addiert

Zusammengefasste Einkaufsliste

Mengen gelten für alle sieben Gerichte zusammen. Wasser ist nicht aufgeführt. Vorhandene Gewürze und Öle bitte vor dem Einkauf prüfen.

Obst, Gemüse & Kräuter

  • 4 Süßkartoffeln (zusammen ca. 1,4 kg)
  • 600 g braune Champignons
  • 2 Stangen Lauch (ca. 400 g)
  • 500 g Zucchini
  • 8 gelbe Zwiebeln
  • 5 Knoblauchzehen
  • 200 g Feldsalat
  • 1 Bund Radieschen (ca. 200 g)
  • 600 g Brokkoli
  • 900 g Möhren
  • 2 rote Paprikaschoten (ca. 400 g)
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 800 g tiefgekühlter Blattspinat, natur
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 Salatgurke (ca. 400 g)
  • 500 g Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1,4 kg festkochende Kartoffeln
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 1 Bund Basilikum

Fleisch & Fisch

  • 700 g Putenhackfleisch, natur
  • 800 g Zanderfilet mit Haut, natur
  • 1 kg Schweineschulter, natur

Kühlregal, Käse & Eier

  • 200 g Frischkäse natur
  • 700 ml Vollmilch
  • 300 g Emmentaler am Stück
  • 400 g Mozzarella
  • 200 ml Schlagsahne
  • 90 g Butter
  • 11 Eier (Größe M)

Vorratsschrank

  • 1,1 kg Weizenmehl
  • 50 g Paniermehl
  • 320 g Orzo-Nudeln
  • 320 g Langkornreis
  • 300 g Maisgrieß für Polenta
  • 800 g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 500 g passierte Tomaten
  • 40 g Tomatenmark
  • 7 g Trockenhefe
  • 3 EL Apfelessig
  • 10 EL Olivenöl
  • 7 EL Sonnenblumenöl

Gewürze

  • 2 TL getrockneter Oregano
  • 4 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer
  • Muskatnuss
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