Wöchentliche Essenspläne

12.–18. Oktober 2026 · Für vier Personen

Essensplan KW 42/2026

Fünf unkomplizierte Abendessen und zwei vollwertige Hauptmahlzeiten fürs Wochenende – abwechslungsreich geplant und mit einer zusammengefassten Einkaufsliste.

01

Auf einen Blick

Wochenübersicht

Montag, 12. OktoberSpinat-Ricotta-Cannelloni in Tomatensauce55 Minuten · Einfaches AbendessenDienstag, 13. OktoberHähnchen-Paprika-Pfanne mit Hirse35 Minuten · Einfaches AbendessenMittwoch, 14. OktoberKartoffel-Lauch-Frittata mit Möhren-Apfel-Salat50 Minuten · Einfaches AbendessenDonnerstag, 15. OktoberSchweinefiletmedaillons in Kräuterrahm mit Kürbis und Reis40 Minuten · Einfaches AbendessenFreitag, 16. OktoberOfen-Forellenfilet mit Fenchel-Orangen-Gemüse und Salzkartoffeln40 Minuten · Einfaches AbendessenSamstag, 17. OktoberFrittierte Blumenkohlröschen mit Bulgur-Salat und Kräuterquark1 Stunde 15 Minuten · HauptmahlzeitSonntag, 18. OktoberOfen-Entenkeulen mit Kartoffel-Sellerie-Püree und Apfelrotkohl2 Stunden 30 Minuten · Hauptmahlzeit

02

Mengen für vier Personen

Sieben vollständige Rezepte

Montag, 12. Oktober

Spinat-Ricotta-Cannelloni in Tomatensauce

55 Minuten
Überbackene Cannelloni mit Spinat-Ricotta-Füllung, Tomatensauce und Mozzarella

Zubereitung

  1. Spinat vollständig auftauen, in einem Sieb sehr gut ausdrücken und grob hacken. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.
  2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Olivenöl im Topf erhitzen, die Hälfte der Zwiebel und des Knoblauchs 2 Minuten dünsten, Tomaten und Oregano zugeben und 8 Minuten offen köcheln; würzen.
  3. Spinat mit Ricotta sowie restlicher Zwiebel und Knoblauch verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig abschmecken.
  4. Die ungekochten Cannelloni mit der Spinatmasse füllen. Die Hälfte der Tomatensauce in die Form geben, Cannelloni darauflegen und vollständig mit restlicher Sauce bedecken.
  5. Mozzarella abtropfen lassen, zerzupfen und verteilen. Cannelloni 32–36 Minuten backen, bis die Nudeln weich und der Käse goldbraun ist.

Dienstag, 13. Oktober

Hähnchen-Paprika-Pfanne mit Hirse

35 Minuten
Hähnchen-Paprika-Pfanne mit Möhrenscheiben, goldener Hirse und Petersilie

Zubereitung

  1. Hirse in einem feinen Sieb heiß abspülen. Mit 650 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen, zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten garen und anschließend 5 Minuten quellen lassen.
  2. Paprika in Streifen, Möhren in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken und Petersilie grob schneiden.
  3. Hähnchen trocken tupfen, in Streifen schneiden und salzen. Öl in der Pfanne stark erhitzen und das Fleisch 5–6 Minuten vollständig durchbraten, dann herausnehmen.
  4. Paprika, Möhren und Zwiebel im Bratensatz 7 Minuten braten. Knoblauch, Paprikapulver und Thymian 30 Sekunden mitrösten und 100 ml Wasser angießen.
  5. Hähnchen wieder zugeben und 3 Minuten erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Petersilie unterheben und mit der aufgelockerten Hirse servieren.

Mittwoch, 14. Oktober

Kartoffel-Lauch-Frittata mit Möhren-Apfel-Salat

50 Minuten
Goldene Kartoffel-Lauch-Frittata mit Gouda neben Möhren-Apfel-Salat und Schnittlauch

Zubereitung

  1. Kartoffeln schälen, in 1 cm große Würfel schneiden und in Salzwasser 8 Minuten vorgaren. Abgießen und ausdampfen lassen. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.
  2. Lauch gründlich waschen und in Ringe schneiden. 2 EL Öl in der ofenfesten Pfanne erhitzen, Kartoffeln 6 Minuten braten, Lauch zugeben und weitere 4 Minuten garen.
  3. Eier mit Milch, 120 g geriebenem Gouda, Salz, Pfeffer und Muskat verquirlen. Über Kartoffeln und Lauch gießen, restlichen Käse aufstreuen und im Ofen 16–20 Minuten stocken lassen.
  4. Möhren und Apfel grob raspeln. Mit Essig, restlichem Öl, ½ TL Salz und Pfeffer mischen und 10 Minuten ziehen lassen.
  5. Schnittlauch in Röllchen schneiden und unter den Salat heben. Frittata kurz ruhen lassen, in Stücke schneiden und mit dem Salat servieren.

Donnerstag, 15. Oktober

Schweinefiletmedaillons in Kräuterrahm mit Kürbis und Reis

40 Minuten
Schweinefiletmedaillons in Kräuterrahm mit gebratenem Hokkaido-Kürbis und Reis

Zubereitung

  1. Reis mit 600 ml Wasser und 1 TL Salz nach Packungsangabe garen. Kürbis waschen, entkernen und samt Schale in 2 cm große Würfel schneiden.
  2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Petersilie hacken. Schweinefilet trocken tupfen, in zwölf Medaillons schneiden und salzen.
  3. 1 EL Öl in der Pfanne stark erhitzen. Medaillons je Seite 2 Minuten anbraten, herausnehmen und abgedeckt beiseitestellen.
  4. Restliches Öl in die Pfanne geben. Kürbis 8 Minuten braten, Zwiebel und Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitbraten. 100 ml Wasser zugießen und zugedeckt 5 Minuten garen.
  5. Sahne und Thymian einrühren. Medaillons in der Sauce 4–5 Minuten vollständig gar ziehen lassen, Petersilie unterheben, abschmecken und mit Reis servieren.

Freitag, 16. Oktober

Ofen-Forellenfilet mit Fenchel-Orangen-Gemüse und Salzkartoffeln

40 Minuten
Ofengebackenes Forellenfilet mit Fenchel, Orangenspalten, Dill und Salzkartoffeln

Zubereitung

  1. Backofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze (190 °C Umluft) vorheizen. Fenchel und rote Zwiebel in schmale Spalten schneiden. Eine Orange schälen und in dicke Scheiben schneiden.
  2. Fenchel und Zwiebel mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer auf einem mit Backpapier belegten Blech mischen und 12 Minuten vorbacken.
  3. Kartoffeln schälen und in Salzwasser 20–25 Minuten garen. Forellenfilets auf Gräten prüfen, trocken tupfen und in vier Portionen schneiden.
  4. Forelle und Orangenscheiben auf das Gemüse legen. Mit restlichem Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und 12–15 Minuten backen, bis der Fisch gerade durchgegart ist.
  5. Zweite Orange in Spalten schneiden und Dill hacken. Kartoffeln abgießen, mit Dill mischen und mit Forelle, Gemüse und Orangen servieren.

Samstag, 17. Oktober

Frittierte Blumenkohlröschen mit Bulgur-Salat und Kräuterquark

1 Stunde 15 Minuten
Knusprig frittierte Blumenkohlröschen mit Bulgur-Gurken-Tomaten-Salat und Kräuterquark

Zubereitung

  1. Blumenkohl in gleich große Röschen teilen und in Salzwasser 4 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und sehr gut trocknen.
  2. Bulgur nach Packungsangabe nur mit Wasser und Salz garen. Tomaten vierteln, Gurke würfeln, rote Zwiebel und Petersilie fein schneiden. Mit Bulgur, Olivenöl und 2 EL Zitronensaft mischen; würzen.
  3. Quark mit 4 EL Wasser glatt rühren. Schnittlauchröllchen unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Mehl, verquirlte Eier und Paniermehl getrennt bereitstellen. Blumenkohl erst im Mehl, dann im Ei und zuletzt im mit Paprikapulver gemischten Paniermehl wenden.
  5. Klassische Fritteuse mit raffiniertem Rapsöl auf 175 °C erhitzen. Röschen in kleinen Portionen 4–5 Minuten goldbraun frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Keine Heißluftfritteuse verwenden. Sofort mit Salat und Kräuterquark servieren.

Sonntag, 18. Oktober

Ofen-Entenkeulen mit Kartoffel-Sellerie-Püree und Apfelrotkohl

2 Stunden 30 Minuten
Knusprige Ofen-Entenkeule mit Kartoffel-Sellerie-Püree und hausgemachtem Apfelrotkohl

Zubereitung

  1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen. Entenkeulen trocken tupfen, Haut mehrmals vorsichtig einstechen, ohne ins Fleisch zu schneiden, und rundherum salzen und pfeffern.
  2. Keulen mit der Hautseite nach oben in den Bräter legen. 250 ml Wasser und Thymian zugeben und 1 Stunde 45 Minuten offen braten; dabei zweimal mit Bratensaft übergießen.
  3. Rotkohl fein schneiden, Zwiebeln und Äpfel würfeln. 20 g Butter im Topf schmelzen, Zwiebeln 3 Minuten dünsten, Kohl und Äpfel zugeben. Apfelsaft, Essig, Lorbeer sowie Saft der Orange einrühren und zugedeckt 55–65 Minuten weich schmoren; würzen.
  4. Kartoffeln und Sellerie schälen, würfeln und in Salzwasser 20–25 Minuten weich garen. Abgießen, ausdampfen lassen und mit warmer Milch sowie restlicher Butter stampfen. Mit Salz und Muskat abschmecken.
  5. Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze erhöhen und Entenkeulen 10–15 Minuten knusprig bräunen. Lorbeer aus dem Rotkohl entfernen und alles zusammen servieren.

03

Wichtig vor dem Einkauf

Allergie- und Verpackungshinweise

Ohne Hülsenfrüchte und Nüsse geplant

Die Rezepte verwenden bewusst keine Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Erdnüsse oder sonstigen Nüsse. Eine garantierte Allergensicherheit lässt sich daraus nicht ableiten: Rezepturen, Produktionsanlagen und Spurenhinweise unterscheiden sich je nach Hersteller und können sich ändern.

Jede konkrete Packung kontrollieren

  • Cannelloni, Hirse, Reis, Bulgur, Weizenmehl und Paniermehl: Zutatenliste und Spurenhinweise besonders auf Soja, Lupine, Erbse, Erdnüsse und Nüsse prüfen.
  • Ricotta, Mozzarella, Gouda, Quark, Sahne, Milch und Butter: Zutatenliste und Spurenhinweise der gewählten Packung vollständig kontrollieren.
  • Tiefkühlspinat, Dosentomaten, Apfelsaft und Apfelessig: nur Produkte mit eindeutiger Zutatenliste ohne zugesetzte Aromen oder Gewürzmischungen verwenden.
  • Oliven-, Sonnenblumen- und Frittieröl: Zutatenliste und Spurenhinweise prüfen; nur eindeutig geeignetes, nicht aromatisiertes Öl verwenden.
  • Fleisch, Geflügel und Fisch: ausschließlich naturbelassene Ware ohne Marinade, Lake, Gewürzmischung oder zugesetztes Protein kaufen und das Etikett prüfen.
  • Brot, Schinken, Speck, Schmand und Crème fraîche: sind nicht eingeplant. Falls sie zusätzlich verwendet werden, Zutatenliste und Spurenhinweise der konkreten Verpackung kontrollieren.
  • Grundregel: keine Fertigbrühe, Fertigsauce, Fertigmarinade oder zusammengesetzte Gewürzmischung ergänzen; bei unklarer Kennzeichnung beim Hersteller nachfragen.

Einkaufsliste · KW 42/2026

12. bis 18. Oktober 2026 · Für vier Personen

04

Mehrfaches ist addiert

Zusammengefasste Einkaufsliste

Mengen gelten für alle sieben Gerichte zusammen. Wasser ist nicht aufgeführt. Vorhandene Gewürze und Öle bitte vor dem Einkauf prüfen.

Obst, Gemüse & Kräuter

  • 800 g tiefgekühlter Blattspinat, natur
  • 3 Paprikaschoten (ca. 600 g)
  • 750 g Möhren
  • 3,1 kg Kartoffeln (1,9 kg festkochend, 1,2 kg mehligkochend)
  • 2 Stangen Lauch (ca. 500 g)
  • 800 g Hokkaido-Kürbis
  • 2 Fenchelknollen (ca. 700 g)
  • 1,2 kg Blumenkohl
  • 500 g Kirschtomaten
  • 1 Salatgurke (ca. 400 g)
  • 800 g Knollensellerie
  • 1,2 kg Rotkohl
  • 5 gelbe Zwiebeln
  • 2 rote Zwiebeln
  • 6 Knoblauchzehen
  • 3 säuerliche Äpfel
  • 3 Orangen
  • 2 Bio-Zitronen
  • 1½ Bund glatte Petersilie
  • 1 Bund Schnittlauch
  • ½ Bund Dill

Fleisch & Fisch

  • 700 g Hähnchenbrustfilet, natur
  • 700 g Schweinefilet, natur
  • 800 g Forellenfilet, natur
  • 4 Entenkeulen (ca. 1,4 kg), natur

Kühlregal, Käse & Eier

  • 500 g Ricotta
  • 250 g Mozzarella
  • 180 g Gouda am Stück
  • 500 g Speisequark
  • 12 Eier (Größe M)
  • 500 ml Vollmilch
  • 250 ml Schlagsahne
  • 60 g Butter

Vorratsschrank

  • 250 g Cannelloni
  • 800 g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 300 g Hirse
  • 300 g Langkornreis
  • 300 g Bulgur
  • 120 g Weizenmehl
  • 200 g Paniermehl
  • 250 ml naturtrüber Apfelsaft
  • 5 EL Apfelessig
  • 7 EL Olivenöl
  • 7 EL Sonnenblumenöl
  • 2 l raffiniertes Rapsöl zum Frittieren

Gewürze

  • 3 TL getrockneter Thymian
  • 3 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 2 Lorbeerblätter
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer
  • Muskatnuss
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