Wöchentliche Essenspläne

5.–11. Oktober 2026 · Für vier Personen

Essensplan KW 41/2026

Fünf unkomplizierte Abendessen und zwei vollwertige Hauptmahlzeiten fürs Wochenende – abwechslungsreich geplant und mit einer zusammengefassten Einkaufsliste.

01

Auf einen Blick

Wochenübersicht

Montag, 5. OktoberOfenkürbis mit Feta und Kräuter-Couscous40 Minuten · Einfaches AbendessenDienstag, 6. OktoberRinderhack-Makkaroni-Pfanne mit Paprika und Tomaten35 Minuten · Einfaches AbendessenMittwoch, 7. OktoberCremige Möhren-Ingwer-Suppe mit Käsetoast35 Minuten · Einfaches AbendessenDonnerstag, 8. OktoberPutenstreifen in Apfel-Lauch-Rahm mit Spätzle40 Minuten · Einfaches AbendessenFreitag, 9. OktoberKabeljau mit Möhren-Kartoffel-Stampf und Zitronenspinat45 Minuten · Einfaches AbendessenSamstag, 10. OktoberKräuter-Rinderhackspieße vom Gasgrill mit Süßkartoffelspalten und Gurkenjoghurt1 Stunde 10 Minuten · HauptmahlzeitSonntag, 11. OktoberHühnerfrikassee ohne Erbsen mit Reis, Möhren und Champignons1 Stunde 40 Minuten · Hauptmahlzeit

02

Mengen für vier Personen

Sieben vollständige Rezepte

Montag, 5. Oktober

Ofenkürbis mit Feta und Kräuter-Couscous

40 Minuten
Geröstete Hokkaido-Kürbisspalten mit Feta, Kräuter-Couscous und Zitrone

Zubereitung

  1. Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Kürbis waschen, entkernen und samt Schale in etwa 2 cm breite Spalten schneiden; rote Zwiebel in Spalten teilen.
  2. Kürbis und Zwiebel mit Olivenöl, Thymian, Salz und Pfeffer auf einem Blech mischen und 25–30 Minuten rösten, nach der Hälfte wenden.
  3. Couscous mit ½ TL Salz in einen Topf geben. 600 ml Wasser aufkochen, darübergießen, zugedeckt 8 Minuten quellen lassen und anschließend mit einer Gabel auflockern.
  4. Zitronenschale fein abreiben, 2 EL Saft auspressen und Petersilie hacken. Alles unter den Couscous mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Feta über den heißen Kürbis bröseln und weitere 3 Minuten im ausgeschalteten Ofen erwärmen. Mit dem Kräuter-Couscous servieren.

Dienstag, 6. Oktober

Rinderhack-Makkaroni-Pfanne mit Paprika und Tomaten

35 Minuten
Makkaroni-Pfanne mit Rinderhackfleisch, roten und gelben Paprikastreifen und Tomaten

Zubereitung

  1. Makkaroni in reichlich Salzwasser 2 Minuten kürzer als auf der Packung angegeben garen. Vor dem Abgießen 150 ml Kochwasser auffangen.
  2. Paprika in kurze Streifen schneiden, Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken und Petersilie grob schneiden.
  3. Öl in der tiefen Pfanne stark erhitzen. Rinderhack 6–7 Minuten krümelig und vollständig durchbraten, salzen und pfeffern.
  4. Paprika und Zwiebel zugeben und 5 Minuten braten. Knoblauch, Paprikapulver und Oregano 30 Sekunden mitrösten, dann Tomaten und Kochwasser einrühren.
  5. Sauce 8 Minuten offen köcheln. Makkaroni unterheben, 2 Minuten ziehen lassen, abschmecken und mit Petersilie bestreuen.

Mittwoch, 7. Oktober

Cremige Möhren-Ingwer-Suppe mit Käsetoast

35 Minuten
Cremige Möhren-Ingwer-Suppe mit Schnittlauch und knusprigen Käsetoasts

Zubereitung

  1. Möhren und Kartoffeln schälen und würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein schneiden.
  2. Butter im Topf schmelzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer 2 Minuten glasig dünsten, Möhren und Kartoffeln zugeben und kurz mitdünsten.
  3. 1,2 l Wasser und 1½ TL Salz zugießen. Aufkochen und zugedeckt 20 Minuten weich garen.
  4. Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Brotscheiben mit geriebenem Gouda belegen und auf dem Blech 7–9 Minuten goldbraun überbacken.
  5. Sahne zur Suppe geben, fein pürieren und mit Pfeffer und Muskat abschmecken. Mit Schnittlauchröllchen und Käsetoast servieren.

Donnerstag, 8. Oktober

Putenstreifen in Apfel-Lauch-Rahm mit Spätzle

40 Minuten
Gebratene Putenstreifen mit Apfel und Lauch in Rahmsauce neben goldenen Spätzle

Zubereitung

  1. Lauch gründlich waschen und in Ringe schneiden. Äpfel vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden; Zwiebel würfeln.
  2. Spätzle in Salzwasser nach Packungsangabe garen, abgießen und mit Butter im Topf warm halten.
  3. Putenbrust trocken tupfen, in Streifen schneiden und salzen. Öl in der Pfanne erhitzen und das Fleisch 5–6 Minuten vollständig durchbraten, dann herausnehmen.
  4. Zwiebel und Lauch im Bratensatz 5 Minuten braten. Äpfel und Thymian zugeben und 2 Minuten mitbraten.
  5. Sahne und 100 ml Wasser einrühren, 4 Minuten offen köcheln. Putenstreifen 2 Minuten in der Sauce erhitzen, abschmecken und mit Spätzle servieren.

Freitag, 9. Oktober

Kabeljau mit Möhren-Kartoffel-Stampf und Zitronenspinat

45 Minuten
Gebratener Kabeljau mit Möhren-Kartoffel-Stampf, Zitronenspinat und Zitronenspalte

Zubereitung

  1. Kartoffeln und Möhren schälen, grob würfeln und in Salzwasser 20 Minuten weich garen. Milch mit 30 g Butter erwärmen.
  2. Gemüse abgießen, kurz ausdampfen lassen und mit der warmen Milch grob stampfen. Mit Salz und Muskat abschmecken und warm halten.
  3. Spinat gründlich waschen. Knoblauch fein hacken, Zitronenschale abreiben und 2 EL Saft auspressen.
  4. Kabeljau auf Gräten prüfen, in vier Portionen schneiden, trocken tupfen und salzen. Öl in der Pfanne erhitzen und den Fisch je Seite 3–4 Minuten vollständig garen, dann warm halten.
  5. Restliche Butter und Knoblauch in den zweiten Topf geben. Spinat portionsweise 3–4 Minuten zusammenfallen lassen, Zitronenschale und -saft einrühren und würzen. Mit Fisch und Stampf servieren.

Samstag, 10. Oktober

Kräuter-Rinderhackspieße vom Gasgrill mit Süßkartoffelspalten und Gurkenjoghurt

1 Stunde 10 Minuten
Gegrillte Kräuter-Rinderhackspieße mit Süßkartoffelspalten und Gurkenjoghurt

Zubereitung

  1. Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen, in Spalten schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und 30–35 Minuten backen; einmal wenden.
  2. Gurke grob raspeln, mit ½ TL Salz mischen und 10 Minuten ziehen lassen. Ausdrücken und mit Joghurt, einem fein gehackten Knoblauch, Schnittlauchröllchen und Pfeffer verrühren.
  3. Zwiebel, restlichen Knoblauch und Petersilie sehr fein hacken. Mit Rinderhack, Paprikapulver, Thymian, 1 TL Salz und Pfeffer gründlich verkneten.
  4. Hackmasse in acht Portionen teilen, länglich fest um Metallspieße drücken und bis zum Grillen kalt stellen. Gasgrill für direkte mittlere bis hohe Hitze auf etwa 220 °C vorheizen.
  5. Spieße auf dem geölten Rost 10–12 Minuten grillen, dabei mehrmals wenden, bis sie durchgegart sind. Mit Süßkartoffeln und Gurkenjoghurt servieren.

Sonntag, 11. Oktober

Hühnerfrikassee ohne Erbsen mit Reis, Möhren und Champignons

1 Stunde 40 Minuten
Cremiges Hühnerfrikassee ohne Erbsen mit Reis, Möhrenscheiben und Champignons

Zubereitung

  1. Hähnchen innen und außen abspülen ist nicht nötig; nur trocken tupfen. Mit halbierter Zwiebel, Lorbeer und 2 TL Salz in den großen Topf geben, mit etwa 2 l kaltem Wasser bedecken und aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 55–65 Minuten vollständig garen.
  2. Möhren in Scheiben und Champignons in Scheiben schneiden. Hähnchen herausheben und etwas abkühlen lassen. Kochflüssigkeit durch ein Sieb gießen und 700 ml abmessen.
  3. Reis mit 800 ml Wasser und 1 TL Salz nach Packungsangabe garen. Champignons mit 20 g Butter in der Pfanne 6–8 Minuten kräftig braten.
  4. Restliche Butter im Topf schmelzen, Mehl einrühren und 1 Minute anschwitzen. Abgemessene Kochflüssigkeit nach und nach klümpchenfrei einrühren. Möhren zugeben und 10 Minuten leise kochen.
  5. Hähnchenfleisch von Haut und Knochen lösen und mundgerecht schneiden. Mit Champignons und Sahne in die Sauce geben und 5 Minuten erhitzen. Mit 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken; mit Reis und Petersilie servieren. Es werden ausdrücklich keine Erbsen verwendet.

03

Wichtig vor dem Einkauf

Allergie- und Verpackungshinweise

Ohne Hülsenfrüchte und Nüsse geplant

Die Rezepte verwenden bewusst keine Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Erdnüsse oder sonstigen Nüsse. Eine garantierte Allergensicherheit lässt sich daraus nicht ableiten: Rezepturen, Produktionsanlagen und Spurenhinweise unterscheiden sich je nach Hersteller und können sich ändern.

Jede konkrete Packung kontrollieren

  • Couscous, Makkaroni, Spätzle, Bauernbrot und Weizenmehl: Zutatenliste und Spurenhinweise besonders auf Soja, Lupine, Erbse, Erdnüsse und Nüsse prüfen.
  • Feta, Gouda, Joghurt, Sahne, Milch und Butter: Zutatenliste und Spurenhinweise der gewählten Packung vollständig kontrollieren.
  • Dosentomaten: nur ein Produkt mit eindeutiger Zutatenliste ohne zugesetzte Aromen oder Gewürzmischungen verwenden.
  • Oliven- und Sonnenblumenöl: Zutatenliste und Spurenhinweise prüfen; nur eindeutig geeignetes, nicht aromatisiertes Öl verwenden.
  • Fleisch, Geflügel und Fisch: ausschließlich naturbelassene Ware ohne Marinade, Lake, Gewürzmischung oder zugesetztes Protein kaufen und das Etikett prüfen.
  • Paniermehl, Schinken, Speck, Schmand, Crème fraîche und Frittieröl: sind nicht eingeplant. Falls sie zusätzlich verwendet werden, Zutatenliste und Spurenhinweise der konkreten Verpackung kontrollieren.
  • Grundregel: keine Fertigbrühe, Fertigsauce, Fertigmarinade oder zusammengesetzte Gewürzmischung ergänzen; bei unklarer Kennzeichnung beim Hersteller nachfragen.

Einkaufsliste · KW 41/2026

5. bis 11. Oktober 2026 · Für vier Personen

04

Mehrfaches ist addiert

Zusammengefasste Einkaufsliste

Mengen gelten für alle sieben Gerichte zusammen. Wasser ist nicht aufgeführt. Vorhandene Gewürze und Öle bitte vor dem Einkauf prüfen.

Obst, Gemüse & Kräuter

  • 1,2 kg Hokkaido-Kürbis
  • 2 Paprikaschoten (ca. 400 g)
  • 2,3 kg Möhren
  • 1,1 kg mehligkochende Kartoffeln
  • 1,2 kg Süßkartoffeln
  • 2 Stangen Lauch (ca. 500 g)
  • 600 g frischer Blattspinat
  • 500 g braune Champignons
  • 1 Salatgurke (ca. 400 g)
  • 4 gelbe Zwiebeln
  • 2 rote Zwiebeln
  • 6 Knoblauchzehen
  • 2 säuerliche Äpfel
  • 3 Bio-Zitronen
  • 20 g frischer Ingwer
  • 1½ Bund glatte Petersilie
  • 1 Bund Schnittlauch

Fleisch & Fisch

  • 1,4 kg Rinderhackfleisch, natur
  • 700 g Putenbrustfilet, natur
  • 800 g Kabeljaufilet, natur
  • 1 küchenfertiges Hähnchen (ca. 1,6 kg), natur

Kühlregal, Brot & Milchprodukte

  • 250 g Feta
  • 700 ml Schlagsahne
  • 200 g Gouda am Stück
  • 500 g griechischer Joghurt
  • 250 ml Vollmilch
  • 145 g Butter
  • 250 g Bauernbrot in Scheiben

Vorratsschrank

  • 300 g Couscous
  • 500 g kurze Makkaroni
  • 500 g Spätzle
  • 400 g Langkornreis
  • 800 g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 60 g Weizenmehl
  • 5 EL Olivenöl
  • 5 EL Sonnenblumenöl

Gewürze & Sonstiges

  • 3 TL getrockneter Thymian
  • 3 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 Lorbeerblatt
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer
  • Muskatnuss
  • 8 Metallspieße für den Gasgrill
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