Wöchentliche Essenspläne

28. September–4. Oktober 2026 · Für vier Personen

Essensplan KW 40/2026

Fünf unkomplizierte Abendessen und zwei vollwertige Hauptmahlzeiten fürs Wochenende – abwechslungsreich geplant und mit einer zusammengefassten Einkaufsliste.

01

Auf einen Blick

Wochenübersicht

Montag, 28. SeptemberCremige Polenta mit Ofentomaten, Champignons und Parmesan35 Minuten · Einfaches AbendessenDienstag, 29. SeptemberKartoffel-Hack-Pfanne mit Spitzkohl und Möhren40 Minuten · Einfaches AbendessenMittwoch, 30. SeptemberBlumenkohl-Kartoffel-Suppe mit Käse und Röstbrot35 Minuten · Einfaches AbendessenDonnerstag, 1. OktoberHähnchenbrust in Zitronen-Sahne mit Brokkoli und Bandnudeln35 Minuten · Einfaches AbendessenFreitag, 2. OktoberOfenlachs mit Fenchel-Apfel-Gemüse und Petersilienreis40 Minuten · Einfaches AbendessenSamstag, 3. OktoberFritteusen-Schnitzel mit warmem Kartoffel-Gurken-Salat1 Stunde 15 Minuten · HauptmahlzeitSonntag, 4. OktoberRinderrouladen mit Apfel-Zwiebel-Füllung, Salzkartoffeln und Rahmwirsing2 Stunden 30 Minuten · Hauptmahlzeit

02

Mengen für vier Personen

Sieben vollständige Rezepte

Montag, 28. September

Cremige Polenta mit Ofentomaten, Champignons und Parmesan

35 Minuten
Cremige Polenta mit gerösteten Kirschtomaten, Champignons, Parmesan und Petersilie

Zubereitung

  1. Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen. Kirschtomaten mit 1 EL Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer auf einem Blech mischen und 12–15 Minuten rösten.
  2. Champignons in Scheiben schneiden und Knoblauch fein hacken. Restliches Olivenöl in der Pfanne stark erhitzen und die Pilze 6–8 Minuten goldbraun braten.
  3. Knoblauch für die letzte Minute zu den Pilzen geben, mit Salz und Pfeffer würzen und die Pfanne beiseitestellen.
  4. Milch mit 500 ml Wasser und 1 TL Salz aufkochen. Polenta unter Rühren einrieseln lassen und nach Packungsangabe bei kleiner Hitze quellen lassen.
  5. Butter und 100 g fein geriebenen Parmesan unter die Polenta rühren. Mit Tomaten, Pilzen, restlichem Parmesan und gehackter Petersilie anrichten.

Dienstag, 29. September

Kartoffel-Hack-Pfanne mit Spitzkohl und Möhren

40 Minuten
Kartoffel-Hack-Pfanne mit gebratenem Rinderhack, Spitzkohl und Möhrenscheiben

Zubereitung

  1. Kartoffeln schälen, in 2 cm große Würfel schneiden und in Salzwasser 8 Minuten vorkochen. Abgießen und gut ausdampfen lassen.
  2. Spitzkohl in breite Streifen, Möhren in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln und Knoblauch fein hacken.
  3. Öl in der Pfanne stark erhitzen. Rinderhack 5–6 Minuten krümelig und vollständig durchbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen.
  4. Kartoffeln und Möhren in derselben Pfanne 7 Minuten braten. Zwiebel, Knoblauch, Paprikapulver und Kümmel zugeben und 1 Minute mitbraten.
  5. Spitzkohl, Sahne und 100 ml Wasser einrühren. Zugedeckt 7–9 Minuten garen, Hackfleisch wieder zugeben, 2 Minuten erhitzen und abschmecken.

Mittwoch, 30. September

Blumenkohl-Kartoffel-Suppe mit Käse und Röstbrot

35 Minuten
Cremige Blumenkohl-Kartoffel-Suppe mit geriebenem Käse, Petersilie und knusprigem Röstbrot

Zubereitung

  1. Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Kartoffeln schälen und würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein schneiden.
  2. Butter im Topf schmelzen. Zwiebel und Knoblauch 2 Minuten glasig dünsten, Blumenkohl und Kartoffeln zugeben.
  3. 1 l Wasser und 1½ TL Salz zugießen, aufkochen und zugedeckt 18–20 Minuten weich garen.
  4. Währenddessen den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) heizen und die Brotscheiben auf einem Blech 7–9 Minuten rösten, einmal wenden.
  5. Milch zur Suppe geben und alles fein pürieren. 150 g geriebenen Gouda einrühren, mit Pfeffer und Muskat abschmecken und mit restlichem Käse, Petersilie und Röstbrot servieren.

Donnerstag, 1. Oktober

Hähnchenbrust in Zitronen-Sahne mit Brokkoli und Bandnudeln

35 Minuten
Gebratene Hähnchenbrust in Zitronen-Sahne mit Brokkoli und Bandnudeln

Zubereitung

  1. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Zitronenschale abreiben und 2 EL Saft auspressen.
  2. Bandnudeln in Salzwasser nach Packungsangabe garen. Brokkoli für die letzten 5 Minuten mit ins Nudelwasser geben; vor dem Abgießen 150 ml Kochwasser auffangen.
  3. Hähnchen trocken tupfen, längs in flache Stücke schneiden und salzen. Öl in der Pfanne erhitzen und das Fleisch je Seite 3–4 Minuten vollständig durchbraten, dann herausnehmen.
  4. Zwiebel und Knoblauch im Bratensatz 2 Minuten dünsten. Sahne, Kochwasser, Thymian und Zitronenschale zugeben und 4 Minuten offen köcheln lassen.
  5. Zitronensaft einrühren, Hähnchen in der Sauce 2 Minuten erwärmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Brokkoli und Bandnudeln servieren.

Freitag, 2. Oktober

Ofenlachs mit Fenchel-Apfel-Gemüse und Petersilienreis

40 Minuten
Ofengebackener Lachs mit geröstetem Fenchel, Apfelspalten, Petersilienreis und Zitrone

Zubereitung

  1. Backofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze (190 °C Umluft) vorheizen. Fenchel und Zwiebel in Spalten, Äpfel in dicke Schnitze schneiden.
  2. Fenchel und Zwiebel mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer auf einem mit Backpapier belegten Blech mischen und 12 Minuten vorbacken.
  3. Apfelspalten untermischen. Lachs auf Gräten prüfen, in vier Portionen schneiden, mit 1 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und auf das Gemüse setzen.
  4. Alles weitere 13–16 Minuten backen, bis der Lachs innen saftig, aber nicht mehr glasig ist.
  5. Währenddessen Reis mit 600 ml Wasser und 1 TL Salz garen. Gehackte Petersilie unterheben und Reis mit Lachs, Gemüse und Zitronenspalten servieren.

Samstag, 3. Oktober

Fritteusen-Schnitzel mit warmem Kartoffel-Gurken-Salat

1 Stunde 15 Minuten
Knusprig frittierte Schweineschnitzel mit warmem Kartoffel-Gurken-Salat, Zitrone und Schnittlauch

Zubereitung

  1. Kartoffeln mit Schale in Salzwasser 20–25 Minuten garen. Kurz ausdampfen lassen, noch warm pellen und in Scheiben schneiden. Gurke fein hobeln und Zwiebel klein würfeln.
  2. Apfelsaft mit 150 ml Kartoffelkochwasser, Essig, Sonnenblumenöl, Zwiebel, 1 TL Salz und Pfeffer aufkochen. Über Kartoffeln und Gurke gießen, vorsichtig mischen und 20 Minuten ziehen lassen.
  3. Schnitzel zwischen Backpapier etwa 5 mm dünn klopfen und salzen. Mehl, verquirlte Eier und Paniermehl getrennt bereitstellen und das Fleisch nacheinander darin wenden; die Panade nur leicht andrücken.
  4. Klassische Fritteuse mit raffiniertem Rapsöl auf 170 °C erhitzen. Schnitzel einzeln oder in kleinen Portionen 4–5 Minuten goldbraun frittieren, einmal vorsichtig wenden und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Keine Heißluftfritteuse verwenden.
  5. Kartoffelsalat mit Salz und Pfeffer abschmecken und Schnittlauchröllchen unterheben. Schnitzel mit Zitronenspalten und warmem Salat sofort servieren.

Sonntag, 4. Oktober

Rinderrouladen mit Apfel-Zwiebel-Füllung, Salzkartoffeln und Rahmwirsing

2 Stunden 30 Minuten
Aufgeschnittene Rinderrouladen mit Apfel-Zwiebel-Füllung, brauner Sauce, Salzkartoffeln und Rahmwirsing

Zubereitung

  1. Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze (150 °C Umluft) vorheizen. Einen Apfel und eine Zwiebel fein würfeln. Rouladen trocken tupfen, salzen, pfeffern, mit der Mischung belegen, fest aufrollen und mit Küchengarn binden.
  2. Restliche Zwiebeln, Möhren, Knoblauch und zweiten Apfel grob würfeln. Öl im Bräter erhitzen, Rouladen rundherum 8 Minuten anbraten und herausnehmen. Gemüse und Apfel 5 Minuten rösten.
  3. 20 g Mehl einrühren, mit Apfelsaft und 500 ml Wasser ablöschen. Lorbeer und Thymian zugeben, Rouladen einlegen und zugedeckt im Ofen 1 Stunde 45 Minuten schmoren; nach der Hälfte wenden.
  4. Kartoffeln schälen und in Salzwasser 20–25 Minuten garen. Wirsing in Streifen schneiden. Butter im zweiten Topf schmelzen, Wirsing 5 Minuten dünsten, 20 g Mehl darüberstäuben, 200 ml Sahne und 150 ml Wasser einrühren und zugedeckt 12–15 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  5. Rouladen herausnehmen und Garn entfernen. Lorbeer entfernen, Sauce fein pürieren, restliche 100 ml Sahne einrühren und offen einkochen. Abschmecken und mit Rouladen, Salzkartoffeln und Rahmwirsing servieren.

03

Wichtig vor dem Einkauf

Allergie- und Verpackungshinweise

Ohne Hülsenfrüchte und Nüsse geplant

Die Rezepte verwenden bewusst keine Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Erdnüsse oder sonstigen Nüsse. Eine garantierte Allergensicherheit lässt sich daraus nicht ableiten: Rezepturen, Produktionsanlagen und Spurenhinweise unterscheiden sich je nach Hersteller und können sich ändern.

Jede konkrete Packung kontrollieren

  • Polenta, Bandnudeln, Mischbrot, Weizenmehl und Paniermehl: Zutatenliste und Spurenhinweise besonders auf Soja, Lupine, Erbse, Erdnüsse und Nüsse prüfen.
  • Parmesan, Gouda, Sahne, Milch und Butter: Zutatenliste und Spurenhinweise der gewählten Packung vollständig kontrollieren.
  • Apfelsaft und Apfelessig: nur Produkte mit eindeutiger Zutatenliste ohne zugesetzte Aromen oder zusammengesetzte Gewürze verwenden.
  • Oliven-, Sonnenblumen- und Frittieröl: Zutatenliste und Spurenhinweise prüfen; nur eindeutig geeignetes, nicht aromatisiertes Öl verwenden.
  • Fleisch, Geflügel und Fisch: ausschließlich naturbelassene Ware ohne Marinade, Lake, Gewürzmischung oder zugesetztes Protein kaufen und das Etikett prüfen.
  • Schinken, Speck, Schmand und Crème fraîche: sind nicht eingeplant. Falls sie zusätzlich verwendet werden, Zutatenliste und Spurenhinweise der konkreten Verpackung kontrollieren.
  • Grundregel: keine Fertigbrühe, Fertigsauce, Fertigmarinade oder zusammengesetzte Gewürzmischung ergänzen; bei unklarer Kennzeichnung beim Hersteller nachfragen.

Einkaufsliste · KW 40/2026

28. September bis 4. Oktober 2026 · Für vier Personen

04

Mehrfaches ist addiert

Zusammengefasste Einkaufsliste

Mengen gelten für alle sieben Gerichte zusammen. Wasser ist nicht aufgeführt. Vorhandene Gewürze und Öle bitte vor dem Einkauf prüfen.

Obst, Gemüse & Kräuter

  • 3,9 kg Kartoffeln (3,3 kg festkochend, 600 g mehligkochend)
  • 600 g Kirschtomaten
  • 500 g braune Champignons
  • 700 g Spitzkohl
  • 650 g Möhren
  • 1 kg Blumenkohl
  • 600 g Brokkoli
  • 2 Fenchelknollen (ca. 700 g)
  • 8 gelbe Zwiebeln
  • 9 Knoblauchzehen
  • 4 säuerliche Äpfel
  • 1 Salatgurke (ca. 350 g)
  • 1,2 kg Wirsing
  • 3 Bio-Zitronen
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • ½ Bund Schnittlauch

Fleisch & Fisch

  • 600 g Rinderhackfleisch, natur
  • 700 g Hähnchenbrustfilet, natur
  • 800 g Lachsfilet, natur
  • 800 g Schweineschnitzel, natur
  • 4 große Rinderrouladen (ca. 1,2 kg), natur

Kühlregal, Brot & Eier

  • 1,3 l Vollmilch
  • 750 ml Schlagsahne
  • 150 g Parmesan
  • 200 g Gouda am Stück
  • 100 g Butter
  • 250 g Mischbrot in Scheiben
  • 2 Eier (Größe M)

Trockenvorrat & Getränke

  • 300 g Instant-Polenta (Maisgrieß)
  • 400 g Bandnudeln
  • 300 g Langkornreis
  • 160 g Weizenmehl
  • 200 g Paniermehl
  • 350 ml naturtrüber Apfelsaft
  • 45 ml Apfelessig (3 EL)

Öle & Gewürze

  • ca. 90 ml Olivenöl (6 EL)
  • ca. 120 ml Sonnenblumenöl (8 EL)
  • 2 l raffiniertes Rapsöl zum Frittieren
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 TL gemahlener Kümmel
  • 2 TL getrockneter Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer
  • Muskatnuss
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